久坐已成为许多人的常态，可你是否知道，每天坐8小时可能会使死亡风险增加20%？
这一数据令人震惊，但幸运的是，有一种简单而有效的运动方式，每天只需花费5-10分钟，就能显著降低这种风险！
健康时报资料图 任璇摄
每天久坐超8小时
死亡风险增加20%
2022年《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究显示，与每天坐的时间少于4小时的人相比，每天坐着时间超过6小时的人，全因死亡率、心血管死亡率的相关风险显著增加12%-13%；而每天久坐超过8小时，相关风险则增加20%。①
此外，2022年《柳叶刀》子刊上发表的一项研究显示，每天久坐>6小时，与12种非传染性疾病的风险增加有关。而如果久坐时间降低到每天6小时以下，将会减少3.7%-22.1%的非传染性疾病病例。②
每天5-10分钟这种运动
有效抵御危害
《柳叶刀·公共卫生》上发表的一项研究显示，每天仅持续5-10分钟的中度至剧烈间歇性运动，可急剧降低主要不良心血管事件和全因死亡风险。
与每次运动不到1分钟的人相比，每次运动5-10分钟的人全因死亡风险下降52%，心血管事件风险下降41%。
这项研究表明，只需短短5-10分钟的中度至剧烈间歇性运动，就能有效抵御心血管疾病和死亡的威胁，而且运动时间越长，效果越显著。③
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哪些属于
中度至剧烈间歇性运动？
中度至剧烈间歇性运动是一种运动强度介于中度和剧烈之间、每次持续时间在10分钟内的运动。也就是日常生活中“碎片化”的中高强度体力活动。
这种运动虽然听着拗口，但在生活中却很常见，你可能每天都会经历，比如：
早上赶公交车，疾步快走了一段路；
上班打卡挤不上电梯，赶忙爬了几层楼梯；
快递员把东西扔驿站了，徒手扛起箱子回家；
做一些费力的家务，像一口气拖完地、擦完窗；
下班后，跟孩子一起嬉戏打闹做游戏……
可以看出，这些身体活动强调的不是“时长”，而是“强度”。
因此，并不是所有人都适合中高强度间歇性运动，比如老年人就不适合类似的运动，而是需要根据自身情况选择太极拳、保健操等动作缓慢柔和的运动。
另外，如果存在以下这些情况：
1. 有比较严重的慢性疾病，比如高血压、心脏病等；
2. 本身有骨骼或关节疾病；
3. 近期生过病，尚处于疾病康复期，比如感冒还没好透。
请不要尝试中高强度的运动，一定要在医生的建议下，选择合适的运动方式和运动量，循序渐进，量力而行。④
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每天5分钟“碎片化运动”
很容易做到
每次提到运动、锻炼，不少人以为，需要花很多时间去完成。其实，从目前研究来看，不需要拘泥于传统的长时间、连续运动模式，只需要在日常生活中见缝插针地进行一些“碎片化运动”，也能轻松收获显著的健康效益！⑤⑥
1. 等公交、乘坐公交车时，可以提提脚后跟，能够增强腿部力量，塑造腿部的肌肉线条。还可以拉高处的扶手，伸展一下上肢的肌肉。
2. 上班或下班时，把坐车改成走路或骑车。如果比较远，提前几站下车，用走路或骑车的方式走完最后几公里。不需要走到额头冒汗，只需心率稍稍变快即可。
3. 回到家时，不要每次都乘坐电梯了，主动爬一爬楼梯，也是很好的锻炼。
4. 回到家后，与孩子做游戏、跑跳打闹，也属于一种体力运动。
5. 在早上刷牙洗脸时，做有规律的踮脚、拉筋运动。
6. 在家里煮饭做菜时，可以边洗菜边做下蹲运动。
7. 吃饱了饭又不想外出运动，就在家中客厅里来回走个十几圈。
8. 晚上睡觉前，在床上躺着做三四分钟的空中蹬车运动。
9. 看电视、听广播时，可以做做深蹲、拉伸、俯卧撑等动作，也可以准备一个小哑铃或者弹力带，给自己增加一点重量，效果更佳。
10. 广播体操能随时随地进行，可以跟随广播锻炼，也可以用口令指挥节奏。每一节动作都有一定的作用，不仅使身体各部分的关节、肌肉、韧带都得到锻炼，对矫正体态也有好处。
本文综合自：
①Association of Sitting Time With Mortality and Cardiovascular Events in High-Income, Middle-Income, and Low-Income Countries. JAMA Cardiol. 2022 Jun 15:e221581.
②Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022 Apr 28;48:101424.
③Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810.
④2024-07-11腾讯医典 《60秒就够！这种运动每天做1分钟，不仅能远离心血管病，还能减少死亡风险！》
⑤2022-08-15燕赵体育《太忙没时间？手把手教你碎片化运动》
⑥2023-02-08四川体育《锻炼1分钟就有效果，3款碎片运动助力奋斗的你！》
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